Parkbank-Workout
Training im Freien hat einen enormen gesundheitlichen Nutzen. Sicher bietet auch ihre unmittelbare Umgebung zahlreiche Möglichkeiten dazu, und das preiswert, ohne Mitgliedschaft, ohne langen Anfahrtsweg und wann immer Sie wollen …
Tipp! Laufen oder gehen Sie zügig mindestens 10 Minuten, suchen Sie sich die „schönste“ aber auch stabilste Bank aus und los geht’s:
Dips (Trizeps-Training)
- Rücklings auf der Kante der Sitzfläche abstützen
- Den Bauch anspannen, eventuell ein Bein waagerecht ausstrecken (schwieriger!)
- Die Ellbogen beugen und den Körper vor der Bank hinablassen
- Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurück bewegen
Ausfallschritt (Beinkräftigung und Balanceübung)
- Einen großen Schritt von der Bank entfernt rücklings hinstellen
- Den linken Fuß auf die Sitzfläche legen, das Gewicht liegt auf der Ferse des rechten Fußes
- Die Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellbogen zeigen nach außen
- Das linke Knie in Richtung Boden bringen
- Position kurz halten und wieder in die Ausgangsstellung zurück bewegen
Liegendes X (Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur)
- Seitlicher Unterarmstütz auf der Bank
- Den Körper gerade in einer Linie halten – keine C-Form!
- Den Bauch anspannen
- Oberes Bein und oberen Arm zu einem X heben
- Knie und Ellbogen zusammenführen, kurz halten und in die Ausgangsstellung zurück bewegen
Sitzender Sprinter (Bauchmuskeltraining)
- Schwebesitz
- Den Rücken gerade halten
- Der Bauch ist immer angespannt
- Im Wechsel ein Bein strecken und ein Bein anwinkeln
- Der Armeinsatz ist dynamisch wie beim „Sprinten“
Beim Anspannen der Muskulatur immer tief ausatmen und den Bauchnabel dabei nach innen ziehen. Absolvieren Sie jede Übung mit drei Sätzen à 10 – 20 Wiederholungen (je Seite). Zwischen den Sätzen machen Sie 60 Sekunden Pause, zwischen den Übungen 90 Sekunden.
Wichtig: Führen Sie die jeweilige Übung so lange durch, dass sie nicht zu leicht und nicht zu schwer ist und bis zum Ende korrekt ausgeführt wird. Zur Kräftigung der Muskulatur empfehlen wir das Training 2 – 3 mal pro Woche.